Худеют ли от бега: реально ли похудеть если бегать утром и вечером

Перевод и адаптация статьи об ошибках, которые мешают многим начинающим бегунам сбросить лишние килограммы.

Бег – это не только «похудательная», но и оздоровительная процедура, поэтому выбор места очень важен. Место для бега выбирается по двум основным критериям.

Во-первых, оно должно быть относительно малолюдным, чтобы вам во время бега не приходилось протискиваться в людском потоке; во-вторых, оно должно быть подальше от оживленных автомагистралей, где содержание вредных веществ в воздухе зашкаливает.

Худеют ли от бега: реально ли похудеть если бегать утром и вечером

Отступление от темы: как накачать пресс девушке? Ответ по ссылке.

Оптимальный вариант для бега – стадион, парк, сквер, набережная. Здесь никто не будет обращать внимание на ваше лицо при беге, покрытое потом, а вот грудь будет вдыхать чистый воздух.

Без чего это будет сизифов труд?

Конечно же, без правильного питания и распорядка дня. Для успеха главное:

  • иметь полноценный отдых и сон 8 часов в сутки;
  • кушать не менее 4-5 раз в день небольшими порциями;
  • исключить фастфуды, консервы, острые и жареные блюда, трансжиры (маргарин и всё, что его содержит), легкоусвояемые углеводы (конфеты, торты, сдобу);
  • каждый день кушать фрукты и овощи, сбалансировать свой рацион по белкам, жирам и углеводам;
  • соблюдать правила гигиены, иметь удобную обувь и одежду для тренировок;
  • не заниматься в период болезни, а также, когда к этому есть противопоказания (перенесённые инфаркт и инсульт, опущения внутренних органов, камни в печени и почках, беременность, кормление грудью или что-либо другое).

Самый эффективный способ похудеть с помощью бега

Вопрос о том, помогает ли бег похудеть, давно уже решен в положительную сторону, ведь бег – просто отличный способ привести в тонус все мышцы гон, и не только. В некоторых видах бега возможно и укрепление брюшных мышц и ягодичных. Это лучший способ похудеть за неделю в домашних условиях без использования протеинов и всяких лишних добавок, похудейте сами!

Самый эффективный способ похудеть с помощью бега

Худеют с помощью бега потому, что это одна из сильнейших нагрузок, которая кажется очень легкой. Но можно ли похудеть бегая около двух недель? Можно будет заметить значительный результат, и просто у некоторых это может войти в привычку. Бег помогает укреплению многих мышц – ягодичных, брюшных, бедерных, икорных и т.д. при каждом занятии можно сбросить от 200 до 500 грамм веса, если при этом еще и поменять свой рацион питания на нужный и правильный.

Можно ли похудеть с помощью бега

Нельзя сказать, что бег и похудение – две неотъемлемые части. Сбросить излишние килограммы можно, занимаясь любым активным видом спорта, но это не значит, что пробежки не принесут никакого эффекта. Легкая трусца по утрам, бег на месте или по пересеченной местности увеличивает расход потребляемой энергии, ускоряет процессы обмена веществ, за счет чего происходит сжигание калорий. Кроме того, с помощью бега можно подтянуть бедра, укреплять икры, убрать живот, сделать упругими ягодицы.

Читайте также:  7 простых способов избавиться от токсинов в организме

Какие мышцы работают­

При пробежке будет задействовано сразу несколько групп мышц, в том числе нижний, верхний пресс и бицепсы. Пусть последние две мышечные пары работают не столь активно как тазобедренные, но жировых отложений там со временем заметно поубавится. Что касается активно работающих мускулов при беге, то к ним относятся:

  • Бедренные мышцы. Расположены на задней стороне бедра в виде четырех переплетающихся пучков. Они отвечают за плавное сгибание-разгибание колен.
  • Ягодицы. Помогают телу удерживать равновесие, отвечают за ширину и форму бедер.
  • Квадрицепсы. Находятся спереди тазобедренного сустава и отвечают за перемещение колена, правильно распределяют нагрузку на суставы во время ходьбы или бега.
  • Икры. Находятся в самом низу ноги, служат амортизатором во время пробежки и стабилизируют давление при ходьбе.
Можно ли похудеть с помощью бега

Сколько калорий сжигает

Поможет ли бег похудеть? Ответ – да. Другое дело, что в зависимости от скорости метаболизма процесс потери килограмм у каждого протекает по-разному. К примеру, люди с замедленным обменом веществ будут расходовать меньше калорий, чем те, у кого метаболизм ускорен. Кроме того, не следует упускать из виду и интенсивность тренировок:

  • если планируете для похудения бегать трусцой, будьте готовы к тому, что потратите за час тренировки 500-600 ккал;
  • быстрый бег на короткие дистанции требует еще больше энергетического запаса – 700-900 ккал;
  • чтобы похудеть во время пробежки по пересеченной местности, нужно потратить от 650 до 750 ккал за час;
  • эффективность при интервальном беге будет, если средняя трата в час составит 750-800 ккал.

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает — во время набора массы. Выбирайте.

  1. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время периода жиросжигания (а вы знаете, что растить мышцы и жечь жир одновременно нельзя) наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает ваше жиросжигание еще более эффективным.
  2. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио — также хорошая идея. Но помните, что кардио — не лучший способ похудеть.
  3. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость.
  4. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления — мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.
Читайте также:  Сколько ккал в молодой вареной картошки. Сколько калорий в картошке

«Кардио» рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это «кардио» — будет уже неправильно, это просто разминка.

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Режим занятий для похудения на беговой дорожке

Для новичков:

  • Продолжительность: 10-20 минут;
  • Как часто: 3-4 раза в неделю;
  • Как долго: 3-4 недели;
  • Целевой показатель частоты сердечных сокращений во время разминки и заминки: 55-65% от максимального сердечного ритма;
  • Целевой показатель частоты сердечных сокращений во время тренировки: 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Для продвинутых бегунов:

  • Продолжительность: 40 минут (минимум);
  • Как часто: 4-5 раз в неделю;
  • Как долго: 3-4 недели (по желанию может продлиться дольше);
  • Целевой показатель частоты сердечных сокращений во время разминки и заминки: 55% — 65% от максимального сердечного ритма;
  • Целевой показатель частоты сердечных сокращений во время тренировки: 80% — 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Качество потерянного веса

Вес тела — это вес мышц, органов, воды, соединительной ткани, костей, жира. Если смотреть только на потерянные килограммы, сложно понять, сколько из — жир? так что гораздо важнее смотреть, что происходит с составом тела, ведь цель — избавиться именно от жира, а не мышц.

Здесь силовые тренировки оказываются самыми эффективными.

Качество потерянного веса
  • они защищают мышцы от разрушения на диете, особенно при достаточном количестве белка — грамма на вес сухой массы тела;
  • на одном и том же дефиците калорий с силовыми тренировками мы теряем меньше мышц и больше жира, в отличие от кардио.

Силовые тренировки меняют композицию тела — соотношения жира к мышцам. Жира становится меньше, мышцы остаются на месте. Одни только кардио-тренировки одинаково сжигают на диете и мышцы, и жир.

Так что, если и есть один тип упражнений, которые стоит выбрать на диете, — это силовые тренировки. Диета отвечает за дефицит калорий и похудение, силовые тренировки защищают мышцы и влияют на качество потерянного веса. Хотя, в зависимости от интенсивность и выбора упражнений, тоже помогают тратить калории — и во время самой тренировки, и во время восстановления после нее.

Кардио помогает худеть, поскольку тратит калории. Первая проблема кардио в том, что оно не тратит так много, как принято считать. Вторая проблема: без контроля питания толку от кардио может не быть. Третья проблема: кардио+диета=потеря веса за счет жира и мышц, а терять мышцы — последнее, что стоит делать, если цель — иметь красивую фигуру. Плюсы кардио — в том, что это безопасный способ добавить немного к расходу калорий в течения дня. И в том, что если делать кардио регулярно, кроме всех его преимуществ для сердечно-сосудистой системы, вы начинаете тратить больше калорий за ту же тренировку со временем.

Качество потерянного веса

Если вы любите кардио, то не отказывайтесь от него полностью — это хорошее дополнение к диете и силовым тренировкам. Но оно никогда не должно стоять на первом месте. Убедитесь, что вы расставили приоритеты правильно и сосредоточьтесь на силовых тренировках и работе над мышцами.

Читайте также:  Элиминационная диета. Что это такое, примерное меню с рецептами

На основе статьи Lyle Mcdonald,

Вы слишком много внимания уделяете калориям

Счётчик калорий в — настоящий враг худеющего человека. Он заставляет вас неверно оценивать влияние тренировки на количество потраченной энергии.

Вы ошибаетесь, считая, что в основном сжигаете калории на тренировке. Огромное их количество уходит просто на то, чтобы поддерживать жизнь: спать, стоять, есть, думать. То, что вы потратили в спортзале, просто меркнет по сравнению с энергетическими затратами на обычную ежедневную активность, никак не связанную со спортом.

Поэтому важно не то, сколько калорий отразится на мониторе кардиотренажёра, а то, как ваша тренировка повлияет на трату калорий в обычной жизни.

Бег просто сжигает калории, а спринт или силовые тренировки увеличивают объём мышц. А чем больше ваши мышцы, тем больше калорий нужно телу, чтобы их обслуживать.

Бег или велосипед: что лучше для похудения?

Многие предпочитают и тот и другой способ поддержания собственной фигуры в тонусе. Отзывы похудевших расходятся в этом отношении. Каждый выбирает то, что ему больше нравится. Однако стоит остановиться на преимуществах каждого вида тренировок.

Плюсы езды на велосипеде

  • Велосипед — гораздо менее травмоопасный вид спорта, чем бег.
  • При велотренировке не происходит чрезмерная нагрузка на суставы и позвоночник, как при беге.
  • Велоспорт дает более комфортную нагрузку на мышцы, без рывков и стресса.
  • На велосипеде можно безбоязненно кататься даже при лишнем весе.
  • Велопрогулки позволяют одновременно позаниматься спортом и посмотреть интересные места в процессе поездки. Это замечательное средство для тех, кто любит дальние путешествия.
  • Хотя велосипед сжигает меньше калорий, чем интервальный или обычный бег, кататься без перенапряжения можно значительно дольше по времени.

Обычная езда положительный эффект даст незначительный. Поэтому, чтобы действительно похудеть, ездить нужно быстро.

Преимущества бега

  • Бег считается одним из самых лучших видов физической нагрузки для здоровья человека и для быстрого похудения.
  • Пробежка по улице и по лестнице задействует максимальное количество мышц.
  • Организм сжигает больше энергии даже при беге трусцой, чем при езде на велосипеде.
  • Для того чтобы потерять одинаковое количество лишнего веса, бегуну потребуется в 2-3 раза меньше времени, чем велосипедисту.

Помогает ли бег похудеть быстро и качественно? Бесспорно!

Программа бега на беговой дорожке для похудения

Если дома есть беговая дорожка, то с ее помощью можно быстро похудеть. Программа тренировок для интенсивного жиросжигания:

  1. Разминка всего тела, особенно суставов: коленных, голеностопных, тазобедренного.
  2. Ходьба с постепенным увеличением ритма в течение 6 минут.
  3. Выпады и приседания во время ходьбы — по 2 минуты на каждое упражнение.
  4. Приставные шаги боком — 5 минут.
  5. Интервальный бег — 4 цикла с чередованием минуты интенсивного бега с 5 минутами бега трусцой.
  6. 4 минуты бега с фитнесс-резинкой, зафиксированной на бедрах.
  7. Ходьба — 4 минуты.
  8. Растяжка на все группы мышц.