Разведение рук с гантелями лежа: упражнение на грудь (видео)

Возможно, вы уже видели в посещаемом вами тренажерном зале спортсменов, которые делали разводку гантелей, а возможно вы уже успели опробовать это упражнение сами.

Какие упражнения нельзя сочетать: приседания и становая тяга

Эти упражнения очень похожи по технике исполнения. Различаются положением отягощения (на плечах или на полу) и, как правило, постановкой ног. Оба упражнения комплексные, задействуют ноги, ягодицы, спину. Поэтому и появилось мнение, что для одной тренировки два тяжелых упражнения на одинаковые группы мышц — перебор.

«Если вы занимаетесь с максимальными весами во всех упражнениях, то в одной тренировке приседания и становую тягу действительно сочетать не рекомендуется, — объясняет Ксения Шульга, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — При этом можно первое упражнение выполнять с максимальным весом, а во втором использовать вес на 30% ниже максимального».

Польза фитнес-тренировок с разведением гантелей в стороны

Благодаря этому упражнению, если выполнять его правильно и регулярно, можно добиться таких положительных изменений:

  • все мышечные сегменты дельтовидной мышцы получают интенсивную физическую нагрузку, вследствие чего они развиваются равномерно и гармонично;
  • после занятий фитнесом плечи приобретают красивую округлую форму с четко выраженным рельефом мускулатуры;
  • качественно укрепляется мускулатура верхней части спины;
  • ротаторная или вращательная манжета плечевого сустава, которая подвержена травмам во время фитнес-тренировок силового характера, становится более прочной;
  • улучшаются силовые показатели дельтовидной мышцы, что позволяет в будущем снизить риск травм дельты к минимуму.

Несмотря на то, что разведение рук с гантелями в стороны в наклоне относится к изолирующим силовым упражнениям, при его выполнении физическую нагрузку получают такие мускулы:

Разведение гантелей лежа, особенности, польза, включение в тренировки Разведение гантелей лежа, особенности, польза, включение в тренировки Разведение гантелей лежа, особенности, польза, включение в тренировки

  • все мышечные пучки дельтовидной мышцы;
  • ромбовидная и трапециевидная мышцы;
  • подостная и малая круглая мышцы;
  • приводящая и трехглавая мышцы и мускулы-разгибатели;
  • большая ягодичная мышца и мышечные ткани тыльной поверхности бедер.

Именно поэтому использование в фитнес-тренировках разведения верхних конечностей с отягощением в наклоне играет важную роль в укреплении мускулатуры, формировании красивых и гармоничных очертаний тела.

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Жим — это горизонтальное жимовое упражнение. Это означает, что руки выжимают вес от груди перпендикулярно вашему телу. Основные мышцы, задействованные в этом упражнении:

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа
  • Большая грудная: большинство атлетов делают жим лежа исключительно для того, чтобы накачать грудь гантелями, потому нагрузка при правильном выполнении упражнения очень велика. Основная функция грудных горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.
  • Передние дельтовидные: они работают вместе с грудными мышцами и также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальном вращении плечевого сустава. Практически невозможно поработать над грудью без этих мышц.
  • Трехглавая мышца плеча: трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, отвечает за разгибание локтя. Чем ближе руки располагаются друг к другу, тем больше работы трицепс должен сделать. Трицепсы особенно активны в конце движения, когда вы выпрямляете локти.
  • Мышцы плечевого пояса: эта группа маленьких мышц, состоящая из подостной, малой круглой и подлопаточной мышц, отвечающих за стабилизацию плеча. Они особенно активны во время упражнения, поскольку вес может смещаться в различных направлениях.
Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Правильная техника выполнения упражнения

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Чтобы получать максимальную отдачу от любого упражнения, следует выполнять его правильно. Неточная техника снижает результативность и повышает риск получить травму. Пошагово рассмотрим как правильно делать жим гантелей лежа:

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа
  1. Сядьте на конец скамьи, держа вес в обеих руках. Переместите вес гантелей на свои бедра.
  2. Лягте назад и помогите себе ногами поднять вес. Расположитесь так, чтобы спина на скамье лежала ровно, руки согнуты, а вес находился над плечами. Стопы поставьте прямо на пол. Напрягите мышцы пресса и слегка изогните нижнюю часть спины, выпятив грудь вперед.
  3. Поднимите гантели вверх на длину рук над грудью. Сводите гантели вместе в верхней точке движения. Выпрямите руки, но не до конца разгибая локти. В противном случае нагрузка придется не на мышцы, а на суставы.
  4. Согните руки и опустите их обратно вниз. Опускайте их настолько, насколько позволит ваша гибкость. Чем ниже, тем упражнение становится сложнее и результативнее. Из нижней точки движения старайтесь не делать резких движений, чтобы не получить травму.
  5. В своем последнем подходе либо опустите гантели на пол, либо, согнув руки, просто сядьте и вернитесь в исходное положение. Можно попросить знакомого поблизости.
Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Видео: как самостоятельно и безопасно взять большой вес гантелей для жима лежа

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Подберите правильную программу тренировок

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Не стоит хвататься за старые гантели и выжимать из себя все соки прям так сходу. Для начала нужно определиться с целью тренировки, затем с весом и количеством повторов. Используйте следующие рекомендации, чтобы помочь себе подобрать правильный диапазон повторений и вес гантелей:

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа
  • Для развития силы: 3-5 повторений, выкладываясь на 85%+ от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
  • Для гипертрофии (рост мышц): 6-12 повторений, выкладываясь на 67-85% от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
  • Для выносливости мышц: 13-20+ повторений, выкладываясь менее, чем на 67% от максимума за один повтор. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Рекомендуем программа тренировок дома для мужчин, чтобы прокачать мышцы без посещения зала.

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Не знаете, сколько составляет ваш максимум за одно повторение? Все просто, выбранный вес должен утомлять ваши мышцы за заданное число повторов. Если не получается выполнить нужное число повторов, значит вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем было определено, то вес слишком мал.

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Читайте также:  С чем носить черные брюки: идеи для модниц в 2021-2022 году

Частые ошибки и как их избежать 

Не выпрямляйте руки

Убедитесь, что вы держите локти согнутыми. Никогда полностью не выпрямляйте руки — это приведет к тому, что нагрузка будет ложиться на локти и плечевые суставы, а это увеличит вероятность получения травмы.

Чтобы полностью задействовать грудь, на протяжении всего упражнения держите локти слегка согнутыми.

Перерастяжение

Слишком широкое разведение рук с гантелями в конце повтора и чрезмерное вытягивание рук могут привести к травме и уменьшению работы, выполняемой вашей грудью.

Когда вы находитесь в исходном положении, не позволяйте вашим локтям сильно опускаться. Когда вы лежите на скамейке, они должны оставаться на одной линии с вашим торсом.

Выбирайте правильный вес

Вам не нужно поднимать тяжелый вес, как в других упражнениях для груди. Это не эго-лифтинг.

Выберите тот вес, который можете контролировать — он должен быть не слишком легким и не слишком тяжелым — найдите тот вес, что подходит именно вам.

Разведение рук с гантелями на скамье лёжа

Одно из лучших эффективных изолированных упражнений на грудь, где тренируются только грудные, так как не происходит, сгибание разгибание рук в локтевых суставах, мышцы получают статическую нагрузку, за счёт удержания, техника выполнения, сидя взяв гантели, лягте на скамью, затем выпрямите, ладонями к друг к другу, руки должны быть чуть полу согнутыми, не прямые, чтобы связки не растянуть в процессе разведения, после разведите в сторону, насколько позволяет растяжка, после поднимите гантели в начальное положение.

Во время тренировки груди, участвуют и другие мышечные группы, трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы плеча, широчайшие мышцы спины, если вы тренируетесь на силу, то в один день также в свою программу тренировок следует включить.

  • На трицепс, французский жим лёжа с изогнутым грифом
  • На бицепс, сгибание рук со штангой стоя
  • На плечи, жим со штангой сидя из – за головы

Как лучше делать жим гантелей – сидя или стоя

Жим гантелей сидя считается более безопасным упражнением, благодаря упору и фиксации спины. На самом деле, вариант упражнения сидя является более эффективным, так как частично снимает нагрузку на позвоночный столб, и не включаются многие мышцы-стабилизаторы, поэтому спортсмен может более концентрированно выполнять упражнение.

Как лучше делать жим гантелей – сидя или стоя

Ноги тоже не удерживают вес спортивного снаряда, а лишь выполняют роль опоры. Жим гантелей сидя можно делать и без упора о спинку скамьи, но тогда вся прелесть этого упражнения при таком выполнении исчезает. Жим гантелей сидя без спинки требует от атлета более высокого уровня подготовки.

  1. Во-первых, спортсмен должен держать равновесие;
  2. во-вторых, технику нужно соблюдать жестче.
Как лучше делать жим гантелей – сидя или стоя

Неправильное выполнение может привести к серьезным травмам.

Читайте также:  ТОП 4 упражнения с роликом для пресса для женщин

Как лучше делать жим гантелей – сидя или стоя

Выбор веса и варианта выполнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.

Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.

Выбор веса и варианта выполнения

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

  • Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
  • Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
  • Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Поочередный жим гантелей лежа

Так же как и в предыдущих упражнениях, поочередный жим гантелей лежа вы можете выполнять под разными углами наклона, для проработки различных участков больших грудных мышц.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы
  • Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе, мощно, выжмите одну гантелю вверх.
  2. На вдохе опустите и выжмите другую.
  3. Продолжайте движение попеременно меняя руки.

Варианты выполнения

  1. Тяга суппинированным/пронированным хватом. Можно взять штангу прямым или обратным хватом, это изменит включение мышц спины. Разные люди ощущают нагрузку по-разному, но «обратный» хват признается лучшим для «глубины» спины;
  2. Тяга лежа на горизонтальной скамье. Более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы, и включает верхний пучок трапециевидных;
  3. Тяга на тренажере гиперэкстензии. Прямые козлы для гиперэкстензии тоже могут быть вариантом, особенно если нужно включение бицепсов бедер, ягодиц, и длинной мышцы спины. Это не реабилитационное упражнение, а движение для повышения жесткости спины. Оно выполняется со штангой небольшого веса. Атлет следит за тем, чтобы спина оставалась в плоскости, параллельной полу.
Варианты выполнения

Тяга штанги лёжа на скамье

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения и главные ошибки

Разводка гантелей лежа — изолирующее упражнение в бодибилдинге и фитнесе, с помощью которого можно прицельно проработать грудные мышцы, для придания им ширины и отчетливого очертания. Не смотря на то, что техника разведения гантелей лежа достаточно проста, многие атлеты все же допускают некоторые ошибки при выполнении разводки. Поэтому, сегодня мы подробно разберем технику разводки гантелей лежа, основные ошибки и нюансы выполнения. Кроме того, я дам вам несколько полезных рекомендаций.

Читайте также:  Как правильно выбрать фитбол, виды мячей и их характеристики

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и лягте на скамью для жима лежа. Ноги плотно прижмите к полу. Гантели поднимите вверх над грудью перед собой, слегка согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте в таком положении до конца подхода.

    Поздравляю, вы заняли исходное положение!

  2. На вдохе, медленно начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плечевых суставов. Сделайте небольшую паузу, ещё сильнее растягивая грудные мышцы.

  3. На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц, сведите гантели над собой и прижмите их друг к другу, стараясь как можно сильнее сократить грудные мышцы. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения и главные ошибки
  • Прямые руки. Некоторые начинающие атлеты полагают что разводка гантелей лежа выполняется с полностью выпрямленными руками. На самом деле, руки должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении на протяжении всего подхода. В противном случае, большая часть нагрузки будет приходиться на суставы, а не на грудные мышцы, что не только чревато травмами, но и лимитирует рабочий вес в упражнении и понижает эффективность.
  • Слишком большая амплитуда. Многие атлеты пытаются опускать гантели как можно ниже, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Однако, не стоит забывать, что чем больше амплитуда движения, тем серьезнее риск разрыва грудной мышцы или травмы плечевого сустава. Оптимальный вариант — опускать гантели до уровня плеч.
  • Слишком большой вес. Разводка гантелей лежа это изолирующее упражнение, поэтому вес гантелей здесь не столь важен, как правильная техника выполнения и мышечное чувство. Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать жим гантелей лежа. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.

Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?

Как упоминалось выше, разводка гантелей лежа это изолированное упражнение для грудных мышц. То есть, данное упражнение предназначено для прицельной проработки больших грудных мышц.

В современном культуризме часто можно встретить, как упражнения для груди разделяют на упражнения для середины, низа и верха грудных мышц. На самом деле, во всех упражнениях для груди пекторальные мышцы сокращаются и растягиваются целиком.

Ибо, с точки зрения анатомии, мышцы груди не делятся на части.

Однако, изменения угла наклона действительно способствует смешению нагрузки в определенную область мышц.

Так при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, большая нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье смещает акцент нагрузки на середину и низ грудных мышц, а скамья с отрицательным углом наклона (головой вниз) — преимущественно на нижнюю область грудных мышц.

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения и главные ошибки

В бодибилдинге чаще всего выполняют разведение гантелей лежа на наклонной скамье для того, чтобы накачать верх грудных мышц, так как он всегда является слабым звеном. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи 30 градусов, так как он оптимально способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности пекторальных мышц.

Разведение гантелей лежа. Важные рекомендации:

  • Выполняйте упражнение в медленно темпе с короткими паузами в конечных точках амплитуды. Таким образом, в нижней точке у вас будет максимальное растяжение грудных мышц, а в верхней точке пиковое сокращение, благодаря которому в работу включаются малые грудные мышцы.
  • На начальном этапе выполняйте разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье без разворота запястий. Более опытные атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).
  • Разводка гантелей лежа обычно выполняется в конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей лежа. Тем не менее, в некоторых случаях продвинутые атлеты делают разводку в начале тренировки, чтобы разогреть и предварительно утомить грудные мышцы. Однако, стоит понимать, что такой прием существенно лимитирует рабочие веса в последующих упражнениях для груди.
  • Чтобы устранить прогиб в пояснице и увеличить нагрузку на грудные мышцы, поднимите согнутые ноги на скамью.

Смотрите как правильно делать разводки гантелей лежа на видео: