Упражнения с упорами для отжиманий для мужчин

Люди, которые осознанно занимаются спортом и выбирают тренировки с собственным весом, тоже приобретают специальные аксессуары для занятий. К одним из таких относятся простые, но функциональные упоры для отжиманий от пола, которые позволяют разнообразить и усложнять привычное упражнение.

Техника исполнения

Рассмотрим, как выполняются отжимания в упоре при положении рук сзади. Алгоритм такой:

  1. Ставьте одну скамью (или две параллельно друг другу). Опирайтесь руками о край одной лавки, а ноги устанавливайте на полу или кладите на другую лавку так, чтобы упирались пятки и процентов 20-30 голени. При желании получить большую нагрузку попросите партнера положить на бедра какой-либо груз (бутылку с водой, гантель, блин от штанги). Выпрямляйте руки и принимайте позицию, когда таз располагается вне установленной скамейки.
  2. Набирайте воздух в легкие и опускайтесь. Старайтесь сгибать руки в локтевом суставе как можно медленнее. Как только угол изгиба достигает 90 градусов, начинайте выдыхать воздух и выпрямлять руки за счет работы трицепса. Поднимайтесь до момента, пока они не будут выпрямлены полностью. В процессе следите за локтями — они должны располагаться на одном уровне (двигать ими запрещено). Старайтесь не делать рывков — движения должны быть плавными.
  3. В верхней позиции останавливайтесь на 1-2 секунды, дополнительно сокращая мышцы трицепса.
  4. Выполняйте подъем необходимое число раз. Оптимальное число повторений — 12-15. Число сетов — 3-4. Не стоит делать упражнение на количество. Каждый подход должен обеспечивать качество проработки. Если же делать его рывкам или в неполной амплитуде, то результата не будет.

Зачем нужны упоры для отжиманий?

Практически в любом спортивном магазине можно встретить специальные упоры для отжиманий от пола. Это простой спортивный снаряд, состоящий из опоры и ручек. В месте хвата на многих моделях имеются специальные антискользящие накладки. С такими упорами при тренировке происходит имитация отжиманий на кулаках, но с гораздо большими вариациями и результативностью.

Этот аксессуар особенно ценят спортсмены, занимающиеся воркаутом. Для чего нужны упоры для отжиманий:

Зачем нужны упоры для отжиманий?
  1. Они помогают разнообразить привычные отжимания, лишь слегка изменяя положение рук.
  2. Из-за увеличения амплитуды движения происходит правильное растяжение и концентрация напряжения на грудные мышцы.
  3. Тренажер помогает снимать повышенную нагрузку с запястья, что важно для спортсмена, например, с большой массой тела.

Зачем использовать упоры для отжиманий

Снаряд пригоден для множества разнообразных упражнений от классических и отжиманий для трицепса из положения руки в упоре сзади до уголка и стойки на руках. Хорошо развивает мышцы груди, пресса, спины и плеч. Упоры позволяют отжиматься ниже уровня постановки кистей, а значит больше растягивать, чем в классических отжиманиях, и более концентрировано нагружать мышцы. Это полезно при наращивании мышечной массы. Измененный вектор нагрузки позволяет быстро получить заметный результат даже на хорошо тренированном, привыкшем к отжиманиям теле. Оптимально опускать грудь не ниже уровня кулаков на упорах. Медленно.

Отжимания на упорах — удачная альтернатива отжиманиям на пальцах или кулаках для обладателей слабых запястий.

Если поставить упоры на табуретки, на них можно отжиматься как на брусьях. Главное, чтобы конструкция была устойчива.

Виды упоров

Упоры могут быть деревянные, пластиковые или металлические. С дополнительными противоскользящими накладками на ручках и основаниях или специальным покрытием. В зависимости от подвижности конструкции подразделяются на следующие виды:

А. Стационарные

  • горизонтальные: ручки параллельны полу. Подходят для выполнения планок и отжиманий в стойке на руках.
  • наклонные: ручки для усложнения хвата и укрепления кистей сделаны с небольшим уклоном. Считаются более физиологичными.

Б. Вращающиеся

Вращающиеся, они же поворотные. Благодаря проворачивающимся на 360 градусов вокруг своей оси дискам ручек позволяют поворачивать кисти рук в спуске и подъеме, регулируя нагрузку на суставы и мышцы. Хорошо тренируют сухожилия и связки.

Как выбрать подставки для отжиманий

Главные параметры выбора:

  • удобство,
  • качество,
  • прочность,
  • безопасность в эксплуатации.

Обязательно опробуйте понравившуюся подставку для отжиманий при покупке.

1. Советы и рекомендации профессионалов

1.1. Диаметр ручек рекомендуется подбирать под свой индивидуальный хват. Узкие — не удобны в большой кисти, а широкие на позволяют сделать полный закрытый хват маленькой кистью.

1.2. На ручках должно быть противоскользящее покрытие или накладки, которые не будут продавливаться со временем, и обеспечат комфортный хват. Лучше всего — из неопрена.

1.3. Снаряд должен выдерживать ваш вес. Стальные упоры более прочные. Профессионалы советуют выбирать их спортсменам с весом более 100 кг. Большинство пластиковых упоров рассчитаны на вес до 100 кг.

1.4. Пара упоров должна быть симметрична.

Читайте также:  Приседания с гантелями: все тонкости упражнения

1.5. Все соединения снаряда должны быть сделаны качественно.

Какие упоры для отжиманий лучше?

Разнообразие моделей упоров для отжиманий в магазинах может привести в замешательство любого новичка, который только собирается изменять свой тип тренировок на более продвинутый. Тренеры и фитнес-инструкторы при выборе снаряда советуют обращать внимание на:

  1. Материал, из которого изготовлен тренажер . От него напрямую зависит прочность конструкции, а при использовании некачественного упора при выполнения упражнений можно получить травму. Стоит присмотреться к изделиям из металла или полипропилена.
  2. Допустимую нагрузку на снаряд . Здесь важно учитывать как нынешний, так и планируемый вес спортсмена. Ведь некоторые снаряды выдерживают нагрузку до 100 кг, тогда как другие до 150-180 кг.
  3. Размер и эргономику самой рукояти . Большие упоры для отжиманий могут быть хороши для взрослых мужчин с большими ладонями, но не подходить девушкам и подросткам. Перед покупкой упор лучше подержать в руке или и вовсе протестировать в деле.
Какие упоры для отжиманий лучше?

Упоры для отжиманий из полипропилена

Самый дешевый и доступный снаряд для отжиманий изготавливается из полипропилена. Однако, увидев заманчивую цену, стоит помнить, что у пластика допустимая нагрузка всегда значительно ниже, чем у стали или дерева. То есть и запас прочности у такого материала не велик. Однако производители стремятся ежегодно совершенствовать пластиковые опоры для отжиманий, используя в производстве высокотехнологичные пластмассы с повышенными эксплуатационными характеристиками. К тому же девушкам и юношам с небольшой массой тела такого тренажера вполне хватит для активных тренировок.

Железные упоры для отжиманий

Какие упоры для отжиманий лучше?

Более прочными и надежными считаются стальные упоры для отжиманий. Они имеют повышенный запас прочности и долговечности. К тому же определенные модели способны выдерживать вес спортсмена до 200 кг. Многие тренажерные залы фитнес-клубов имеют в арсенале металлические стойки для отжиманий. Однако у такого снаряда есть и некоторые минусы:

  1. Они тяжелее пластиковых. Это бывает неудобно, когда снаряд нужно брать с собой на тренировку.
  2. Стоимость стальных аналогов выше пластиковых.
  3. На основании и рукоятках обязательно должно быть антискользящее покрытие, иначе на гладких поверхностях пользоваться упорами будет не удобно.

Деревянные упоры для отжиманий

Какие упоры для отжиманий лучше?

Среди некоторых спортсменов особенно популярен тренажер для отжиманий из дерева. Такой снаряд отличается более высокой стоимостью, чем у пластиковых аналогов, но имеет и ряд преимуществ:

  1. Тренажеры из дерева полностью экологически чистые и безопасные.
  2. Они обладают необходимым запасом прочности и устойчивости.
  3. Они имеют презентабельный внешний вид и отлично вписываются в любой интерьер.
  4. Существуют высокие и низкие модели для развития разных групп мышц.
  5. Овальную рукоять удобно и приятно держать в руках.
  6. Есть возможность изготовить самостоятельно или заказать изделие нужных размеров.

Выбираем складную скамью для жима

Одним из лучших силовых снарядов для развития мускулатуры рук, плеч, грудной клетки, является скамья для жима. Она есть в каждом спортзале и вполне годится для домашнего использования.

Совсем необязательно выходить за порог квартиры, чтобы получить красивую фигуру. Самый удобный вариант для дома – складные скамьи для жима лежа. Их можно в любой момент сложить и убрать, например, под кровать или стол, чтобы освободить пространство в комнате.

Зачем нужна скамья для жима?

Визуальная скамья для силовых тренировок являет собой горизонтальный не слишком широкий лежак на металлических ножках. Такой вид снаряда считается больше «мужским». Инструмент будет незаменим для тех, кто хочет увеличить мышечную массу груди, расширить плечи, накачать торс и руки.

Как выбрать?

По возможностям и видам нагрузок, складные модели ничем не отличаются от стационарных. Цены также не столь различны между конструкциями, а больше зависят от дополнений и различных «фишек».

И те и другие могут иметь регулируемую спинку или сплошное полотно без подъема. Модели со спинкой имеют больше плюсов.

Складные скамьи для жима лежа для дома с регулируемой спинкой, преимущества:

  • Более универсальна, позволяет делать упражнения с обратными наклонами.
  • Удобна для новичков, тренирующихся со штангой, так как подъем спинки облегчает занятия.
  • За счет разных углов наклонов спинки, можно задействовать определенные мышцы спины и пресса.

Наличие стойки

Выбираем складную скамью для жима

Существуют скамьи, которые идут в комплекте со стойками для штанги и гантелей. Это вертикальные металлические опоры, которые могут быть оснащены страховочными фиксаторами.

Без такого держателя занятия со штангой будут крайне неудобными и весьма опасными. Поэтому, если вы планируете тренироваться с дополнительными силовыми снарядами, выбирайте складную скамью с опорами. Но имейте в виду, что всегда сможете купить их отдельно.

Упор для ног

Некоторые модели оснащены съемным блоком для фиксации ног для удобного и комфортного жима пресса. Если у вас есть кому подержать ваши ноги, пока вы качаете мышцы живота, тогда необходимости в такой детали нет. При одиночных занятиях, упор для ног не будет лишним.

Поручни

Есть скамьи, оборудованные по бокам. Они удобны для проработки нижнего пресса: держась за ручки, человек сильнее фиксирует свою верхнюю часть тела и делает махи ногами. Это усиливает нагрузку и повышает эффективность жимов.

На что еще обращать внимание при выборе?

Чтобы приобрести надежный, а главное, функциональный и долговечный снаряд, важно учитывать следующие критерии:

  • Сталь, из которой выполнена конструкция, должна быть прочной, тяжелой, с толщиной не менее 2 мм.
  • Скамья для жима и пресса складная может иметь съемное или приваренное полотно. Лучше, если его можно будет отсоединять. Так, вам потребуется меньше места для хранения, если вдруг придется убрать скамью на долгий период.
  • Покрытие полотна также имеет значение. Дерматин быстро потрескается. Более практичным и износостойким считается кожзам. Натуральная кожа – идеальный вариант, но это существенно отразится на цене.
  • При покупке обязательно проверьте складную конструкцию, при сборе инструмента ничего не должно заедать, заклинивать.
  • Учтите свободное место в доме, если его мало, выбирайте компактную модель.
  • Оптимальная длина скамьи – 120-130 см, ширина – 30-40 будет достаточно, даже при росте в 190-200 см.
  • Каждая модель имеет маркировку максимально допустимого веса тренирующегося. Обращайте внимание на этот показатель, особенно если вы обладаете внушительной массой.
Читайте также:  Скандинавский оздоровительный спорт: инструкции для начинающих

Зарекомендованные на рынке производители спорттоваров всегда дают гарантии на свои модели. Доверяйте свое здоровье именно таким брендам.

Комплекс отжиманий на упорах

Предлагаем тренировочный план для развития торса. Выполнять упражнения можно в домашних условиях:

  1. Разминка: бегаем в течение 7–10 минут для общего разогрева тела (можно заменить скакалкой). Затем выполняем плавные маховые движения руками вперед и назад — 1 минута и суставную гимнастику — 2 минуты.
  2. Проработка груди. Опускаемся в положение «планка», разводим упоры на расстояние 70–80 см и ставим их параллельно друг другу. Отжимаемся 15 раз. Затем разворачиваем снаряды под 45° наружу и выполняем еще 15 повторений. После этого сводим упоры внутрь, так же под 45°, и отжимаемся 15 раз. Между подходами пауза — 1–2 минуты. Девушкам и новичкам можно выполнять упражнение с колен.
  3. Тренировка трицепсов (3х15). Принимаем положение планки и расставляем упоры рядом с боками, на расстояние плечевых суставов. На вдохе опускаемся, на выдохе — выжимаем корпус вверх. При выполнении локти не разводим в стороны. На протяжении всего упражнения следим, чтобы поясница не прогибалась вниз.
  4. Нагрузка на дельтоиды. Находясь в положении для отжиманий, сводим упоры на расстояние 12–15 см друг от друга и разворачиваем верхние края наружу под углом 45°. Отжимаемся 15 раз. Затем сводим упоры внутрь под таким же углом и выполняем еще 15 повторений. После этого расставляем упоры на уровень плеч и разворачиваем их в горизонтальное положение. Приподнимаем таз до образования прямого угла между бедрами и корпусом и, удерживаясь в такой позиции, выполняем отжимания — 15 раз. Между подходами отдыхаем 1-2 минуты.
  5. Акцентированная проработка грудных отделов. Принимаем положение планки, но стопы поднимаем на платформу (диван или стул). Необходимо, чтобы ноги были выше линии головы. Упоры расставляем на 50–60 см в горизонтальное положение. Отжимаемся 15 раз. Затем опускаем ноги на пол и выполняем еще 15 повторений. После этого подставляем под упоры невысокие предметы (10–15 см), например, несколько книг или небольшие ящики. Отжимаемся из такой позиции 15 раз. Между подходами делаем паузу на 1–2 минуты.

Тренироваться по представленной программе следует не чаще 3 раз в неделю. Когда заниматься с собственным весом станет легко, используйте отягощения. Например, наполните рюкзак пластиковыми бутылками с водой и набросьте его на спину.

Описание разных вариантов отжиманий от пола

Отжимания с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные мышечные группы.

С коленей

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный отдел позвоночника от перенапряжения и травм.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу (не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором рук на лавку

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать нижний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором стоп на лавку

Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С узкой постановкой рук

Для тщательной проработки трицепса.

Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

С широкой постановкой рук

Для тщательной проработки грудных мышц.

Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты наружу.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Круговые

Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

Исходное положение такое же, как в классическом варианте.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.

Разноименные

Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.

Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая назад.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.

Читайте также:  Мужские спортивные костюмы: лучшие модели, расцветки и бренды

На одной руке

Для повышения рабочей нагрузки.

Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая рука — за спиной.

Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.

На кулаках

Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.

Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких покрытий.

Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На пальцах

Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.

Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Принципы тренинга

Различий с классическими отжиманиями от пола практически нет. Разница лишь в том, что спортсмен плотно обхватывает рукоять, а не кладет ладонь на пол. Кстати, такое вертикальное положение кисти позволяет укрепить лучезапястные суставы.

Как и в простых отжиманиях, большое значение имеет положение ладоней и расстояние между ними. Например, узкая постановка упоров нацелена на проработку трицепсов. Если добавить разворот кистей наружу, то акцент сместится на дельты.

Благодаря множеству вариаций использования упоров, можно качественно проработать грудные мышцы, руки и плечи, без посещения фитнес-зала. При этом тренеры рекомендуют не пренебрегать разминкой и проводить суставную гимнастику даже дома перед простыми отжиманиями.

Фитнес-индустрия предлагает много разнообразных моделей. Рассмотрим популярные:

  • Стационарные. Наиболее распространенные и доступные по цене. Представляют собой две рукояти на устойчивых основаниях. Есть модели в виде доски с заготовленными пазами для упоров. Изготавливаются из ABS-пластика, металла и резины.
  • Подвижные. Более дорогие снаряды. Состоят из рукояти, закрепленной к вращающемуся на 360° основанию, что позволяет выполнять разворот кистей. К подвижным упорам также относят модели с округлым основанием. Такие снаряды помогают развивать мышцы-стабилизаторы.

При выборе обращайте внимание на качество изготовления. Материалы должны быть прочными. Если пластик кажется «хлипким», откажитесь от таких снарядов. Приобретайте модели, которые имеют прорезиненные основания и рукояти.

Преимущества упоров сделанных в домашних условиях

С помощью упоров вы сможете менять вашу нагрузку на разные мышцы. Все знают, что выполняя одни и те же упражнения, мышцы со временем к ним привыкают и перестают на это все реагировать. Если же вы отжимаетесь от пола и хотите с помощью этого набрать массу мышц, то вам необходимо использовать различные виды отжиманий. Этим вы удивите ваши мышцы, и они начнут снова приносить результат. Упоры – помогут вам разнообразить ваши тренировки и накачать мышцы уже за несколько месяцев.

Преимущества упоров

Преимущества упоров сделанных в домашних условиях

В общем, обойтись без упоров вполне реально, но иногда они просто необходимы для разнообразия ваших домашних тренировок. Если использовать их правильно, то они будут не только эффективными, но и полезными.

Зачем нужны упоры для отжиманий?

Некоторые задаются вопросом, а для чего они нужны? Ведь отжиматься от пола можно и так, при этом не обязательно что-то покупать.

  • Упоры – отличная возможность расширить свои тренировочные горизонты, проработать одно и тоже упражнение, но под разными углами. Это позволяет шокировать мышцу, активировать её рост, тем самым получив положительный результат. В частности, проработка внутренний части груди – большой плюс.
  • С помощью снаряда можно выполнять не только классические отжимания с различной постановкой рук, но и брать упор сзади до уголка и становиться в стойку на руках. Такая вариация позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, особенно, если все занятия проходят дома.
  • Важно отметить, что упоры помогают снять нагрузку с костей кистей и не задействуют их в отжиманиях. Люди, с большой массой тела и хрупкими костями и запястьями рискуют получить травму. Используя снаряд, за счет другого хвата, нагрузка с суставов и сухожилий снимается, что позволяет без боли и рисков получить травму повести тренировку.
  • За счет возможности отжиматься ниже упора кистей, можно хорошо растянуть и концентрированно нагрузить грудные мышцы . Допускается использование отягощений. Уже доказано, что максимальная эффективность в упражнении достигается в негативной фазе движения, чем в позитивной.
Зачем нужны упоры для отжиманий?

Таким образом, упоры идеально подходят для качественного развития торса – груди, трицепсов, бицепсов, плеч и пресса. С их помощью без риска и травм можно достичь хороших результатов, внеся разнообразие в тренировочный процесс. Высокая амплитуда движения максимально задействует все пучки грудных мышц.